🏀10 Лучших плиометрических упражнений для спортсменов! 💪🏀
Автор: Эндрю Майерс – NASM-сертифицированный персональный тренер в оздоровительном центре Youfit в Гилберте, штат Аризона. Специализируется на беге на длинные дистанции и тяжелой атлетике.
Плиометрические тренировки являются отличным способом развить взрывную силу для спортсменов. Использование плиометрики от одного до трех раз в неделю может увеличить ваш вертикальный прыжок, скорость и силу. Развитие, которое получают спортсмены от плиометрических тренировок, напрямую трансформируется в их спортивные результаты. Включите эти 10 плиометрической упражнений в вашу программу тренировок и пожинайте плоды.
1. Фронтальные запрыгивания на плиобокс.
Фронтальные запрыгивания на плиобокс являются одним из наиболее часто используемых плиометрической упражнений, потому что оно очень эффективно увеличивает вертикальный прыжок. Оно укрепляет четырехглавые и ягодичные мышцы, которые необходимы для прыжков.
• Поставьте плиобокс высотой 6 дюймов перед собой.
• Присядьте, ноги находятся на ширине плеч.
• Резко выпрыгните вверх, используя все ваше тело, в том числе ваши руки.
• Мягко приземлитесь в присед на бокс.
• Выпрямитесь, сделайте шаг назад и вниз, спуститесь и повторите.
• Вы можете либо увеличивать высоту коробки или добавлять вес с помощью утяжеленного жилета, штанги или гантелей для увеличения нагрузки.
Подходы / повторения: 3x10
2. Боковые запрыгивания на плиобокс.
Боковые запрыгивания на плиобокс требуют от мышцы сокращаться в несколько иной манере. Это необходимо, потому что в большинстве случаев спортсмены прыгают не только вперед, но и вбок при занятиях их спортом.
3. Боковые перепрыгивания.
Подобно боковым запрыгиваниям на плиобокс, это плиометрическое упражнение развивает боковую прыгучесть и силу. Оно также укрепляет лодыжки и икроножные мышцы. Это движение больше фокусируется на быстроте ног и ловкости.
• Поставьте штангу на земле с надетыми блинами с каждой стороны.
• Выберите блины для штанги в соответствии с вашими способностями – чем больше блин, тем будет выше гриф.
• Встаньте около 6 дюймов в сторону от штанги.
• Также можно держать блин или набивной мяч над головой. Используйте вес в зависимости от ваших возможностей.
• Слегка согните ноги в коленях, ногами стоят близко друг к другу.
• Выполняйте прыжки над грифом штанги вправо - влево непрерывно, выполняя быстрые толчки ногами.
Подходы / повторения: 3х15 (прыжок вправо - влево считается одним повторением).
4. Прыжки в длину.
Прыжки в длину с места развивают истинную силу ног, потому что вы не делаете подшаг или разбег. Они требуют выполнения глубокого приседа, чтобы выкинуть себя вперед, насколько вы можете, используя ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• По возможности, выполняйте прыжки на специальном спортивном покрытии.
• Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание. Перед вами должно быть ровное, открытое пространство.
• Замахнитесь и резко выпрыгните вперед-вверх, используя все ваше тело.
• Мягко приземлитесь и сразу же делайте следующее повторение.
Подходы / повторения: 3х15
5. Прыжки конькобежца.
Прыжки конькобежца развивают боковую прыгучесть и силу в четырехглавой и ягодичных мышцах. При их выполнении весь вес тела размещается на одной ноге, что помогает бороться с дисбалансом сильной-слабой ноги который возникает при прыжках с двух ног.
1. Присядьте, поставьте ноги близко друг к другу, перенесите свой вес на правую ногу.
2. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните вбок влево.
3. Мягко приземлитесь на левую ногу и поднесите правую ногу в ней, как если бы вы выполняли боковой выпад с перехлестом («выпад-реверанс», Curtsy Lunge).
4. Повторите с левой ноги. Это одно повторение.
Подходы / повторения: 3x10
6. Прыжки-ножнички (у нас, так же известно как «разножка).
Это плиометрическое упражнение по существу является прыжками с выпадами на месте. Прыжки-ножнички развивают силу приводящих мышц бедра и ягодичных мышц, когда они находятся в растянутом положении.
• Станьте в стандартное положение выпада, держите спину прямо, колени и стопы направлены вперед.
• Присядьте вниз и выпрыгните вверх, поменяйте положение ног в воздухе.
• Мягко приземлитесь и немедленно сделайте следующий прыжок.
• Выполните то же движение, сменяя ноги каждый раз.
Подходы / повторения: 3x10
7. Тренировка на точках.
Тренировка на точках увеличивает скорость ног и быстроту. Она также увеличивает силу лодыжек и икр, как в боковых перепрыгиваниях.
• Положите коврик с точками перед собой или нарисуйте пять маленьких окружностей, расположив их как точки на игральной кости.
• Начните, расположив ноги на двух угловых точках на переднем конце коврика.
• Легко прыгните, приземлившись двумя ногами средней точке.
• Продолжите прыгать, приземлившись ногами в двух дальних угловых точках.
• Повторите движение в обратном направлении. Это одно повторение.
• Повторить 10 раз.
• Вторая последовательность такая же, как и первая, за исключением того, что как только вы достигнете дальнего конца коврика, вы разворачиваетесь в воздухе и повторяете движение лицом вперед, а не задом.
• Выполните эту последовательность 10 раз.
• В третьей последовательности вы прыгаете по каждой точке на одной ноге.
• Начните с точки в переднем правом углу.
• На одной ноге прыгните на среднюю точку, потом в дальнюю правую точку, потом в дальнюю левую, затем назад на среднюю точку, на левую ближнюю, и обратно в переднюю правую. Это одно повторение. Повторить 10 раз.
• Выполните ту же последовательность другой ногой 10 раз, а затем 10 раз, держа обе ноги вместе.
8. Боковые перемещения на плиобоксе.
Они похожи на прыжки конькобежца, но они больше направлены на развитие боковой скорости ног и быстроты, чем на взрывную силу.
• Поставьте плиобокс высотой в голень в сторону около ноги.
• Встаньте на бокс правой ногой. Левая нога стоит на полу на расстоянии около 6 дюймов от коробки.
• Одним быстрым движением переместите тело вправо, поставив левую ногу на коробку, а правую на пол с другой стороны бокса.
• Подходы / повторения: 3x30
9. Выпрыгивания из приседа со штангой.*
Это упражнение добавляет вес к привычному весу тела, что делает прыжок намного более трудным. После, при выполнении прыжка без дополнительного веса, кажется, что прыгать намного проще, и вы можете прыгать выше, увеличивая ваш взрывную силу и мощность. Используйте не большие дополнительные веса, что вы могли выполнить идеальный по технике прыжок.
• Установите на штанге вес, который позволяет выполнить 10 повторений без потери техники.
• Примите штангу от стойки и присядьте, ноги на ширине плеч.
• Резко выпрыгните вверх.
• Мягко приземлитесь и сразу сделайте следующее повторение.
Подходы / повторения: 3x10
(* мое личное мнение – намного безопасней выполнять данное упражнение с резиной, а не со штангой).
10. Бурпи с босу
Бурпи всегда было больше упражнением для всего тела. Добавление босу добавляет дополнительную тренировку устойчивости и баланса. Также босу требует большего приложения силы, которая является центром всех спортивных движений. Игроки в американский футбол могут извлечь огромную пользу от этого упражнения, т.к. им постоянно приходится вставать с земли.
• Держите босу перед собой плоской стороной к себе.
• Присядьте, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в позицию для отжимания, с круглой части босу на полу.
• Резким движением подтяните колени к груди.
• Выпрыгните вверх, держа босу над вашей головой.
• Мягко приземлитесь и сразу сделайте следующее повторение.
Подходы / повторения: 3x10
Репост если понравился пост!Помогайте развиваться проекту 👍✅
#nbaepower